為什麼雞胸肉能成為健身、減重瘦身的食材聖品? - 愛料理生活誌

為什麼雞胸肉能成為健身、減重瘦身的食材聖品?

2020/08/13愛料理 精選輯

健身、減重瘦身的飲食裡,雞胸肉被視為相當代表的營養食材,大多數人了解雞胸肉的蛋白質較多等優點,但其實還有一些優質營養素與補充後的效果常被忽略。想運用雞胸肉等食材,或採雞胸肉減重法來達到增肌減脂的效果,可不能盲目吃,攝取雞胸肉時,飲食怎麼吃才會更健康:

Photo:freepik

雞胸肉的營養特點

雞胸肉雖以減重聖品聞名,卻也是具有代表性的健康食材。富含人體必需胺基酸,有助於恢復體力,並且因其幾乎不含脂肪,所以很好消化。美味、無負擔、健康的雞胸肉,就讓我們來了解一下它營養的特別之處。

卡路里 (每100g) / 109 kcal

主要營養素 (每100g) :

蛋白質 23.1 g 、脂肪0.97 g 、醣類0 g,鈉 45 mg 、鉀 255 mg、菸鹼酸 11.2 mg、維生素 B2 0.19 mg

  • 優質蛋白質

若以蛋白質的含量來說,相較於相同分量的豬肉與牛肉,雞胸肉多出 30 ~ 50 % 。而且雞胸肉的蛋白質富含豐富的必需胺基酸,被人體吸收後扮演著多樣的角色,它會強化我們肝臟的機能,預防肝病;若是在運動過後攝取,則能幫助預防肌肉的流失;另外還有助於腦部發育與細胞組織的生成,因此對於小孩子們來說也是很好的食物。

  • 僅有 1 % 的脂肪

100 g 的雞胸肉中約含有 1 g 的脂肪,其中有 70 % 是對人體有益的必需脂肪酸與不飽和脂肪酸,有助於預防動脈硬化及心臟病。剩下來我們必須避免的脂肪成分也只佔 0.3 g ,對於那些因減重、肥胖、成人病而需要控制脂肪攝取的人來說也能安心的食用。

  • 含有微量營養素

雞胸肉裡富含菸鹼酸、維生素 B 、鉀等微量營養素。菸鹼酸是生成神經傳導物質的所需營養素,若食用 100 g 的雞胸肉,就等於能攝取到一天建議攝取量的 75 % 。此外,維生素 B 有助於消除疲勞,而鈉則在排出鉀與老廢物質上起作用

雞胸肉─最佳減重聖品

大家在減重時最常犯的錯誤就是一股腦地斷食或節食。但利用雞胸肉減重就不需要那麼做。因為雞胸肉不僅低卡路里,還能長時間維持飽足感。只要拿其他減重法做比較,就能知道雞胸肉減重法的可貴。

  •  超低卡路里減重法

是指一天只攝取 800 kcal 的節食型減重法。相較於男性 2700 kcal 女性 2000 kcal 的建議攝取量,這種減重法攝取的非常少,因此能夠快速地降低體重。但是會出現一中斷節食,體重就反彈的現象,長期下來肌肉流失,還會轉變成吃得再少也容易發胖的體質。

  • 單一食物減重法

是一種在減重期間只食用特定食品的飮食管理方法,從水果、蔬菜、穀類、蛋白質製品中選擇其一攝取。與低卡路里減重法一樣,若長期進行該減重法將可能誘發肌肉流失或營養失調及電解質不平衡等影響健康的問題。

  • 高脂肪減重法

是一種提高脂肪攝取,並同時降低碳水化合物攝取的減重法,又稱作生酮飮食減重法。雖然將脂肪當作能量補充,而能夠自由攝取高脂肪食品並維持高度的飽足感,但這個方式同時提高一天所攝取的卡路里和飽和脂肪酸,也提高了心血管疾病發生的風險。

  • 低碳水化合物高蛋白減重法 → 雞胸肉減重法

這是一種控制攝取穀物、水果等提高血糖値的食品,並且提高蛋白質攝取的方法。其中就以雞胸肉減重法為代表。然而,若僅以高蛋白食物作為飮食來源,將會對肝臟及心臟造成負擔,因此建議與新鮮的蔬菜一同攝取維持飮食的均衡進而補充缺乏的營養素

使用雞胸肉煮出兼具美味、營養料理:

堅果香煎雞胸肉   493 kcal / 1 人份

淸淡的雞胸肉裹上堅果麵衣酥炸過後別有一番風味,堅果的香氣與顆粒感以及番茄醬的濃醇,將帶給味蕾多重的驚奇饗宴。

| 材料 |( 2 人份)

雞胸肉 200 g

橄欖油 適量

麵衣

麵粉 1/2 杯

蛋 2 顆

磨碎的堅果 各 2 大匙

(花生、核桃、杏仁等)

雞胸肉調味料

鹽與胡椒粉 各少許

番茄醬料

奶油 1 大匙

洋蔥末 3 大匙

番茄末 1 杯

大蒜末 1 小匙

咖哩粉與辣醬 各 1 小匙

水、鹽、胡椒粉 各少許


1.雞胸肉調味。將雞胸肉切成薄片後以鹽、胡椒粉調味。

2.裹上麵衣。先將雞胸肉裹上麵粉,並沾上蛋液之後再緊緊裹上磨碎的堅果。

3.煎雞胸肉。在熱好的鍋子裡倒入適量的油,並將裹好麵衣的雞胸肉放入煎熟。

4.製作醬料。在鍋子裡將奶油融化後翻炒洋蔥,接著將其餘的醬料食材全部放入熬煮製成番茄醬。

5.擺盤。將煎熟的雞胸肉盛盤後一旁擺上番茄醬料。

TIP

如果覺得自製番茄醬步驟繁複,也可以使用市售的義大利麵番茄醬代替。

更多烹調、健康吃雞胸肉的秘訣與料理法,收錄於:

增肌減脂雞胸肉完全料理事典:大口吃肉也能瘦!涼拌、煎炒、燒烤、燉煮到製成肉排、丸子,獨享或帶便當都難不倒的雞胸肉食譜

作者:李良知

出版社:高寶書版

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