遇到減肥停滯期,要如何突破? - 愛料理生活誌

遇到減肥停滯期,要如何突破?

2020/06/28愛料理 編輯部

減肥想要達到最終目標,有時會不太容易,雖然剛開始減肥時會瘦得比較快,但瘦到一個程度後,就有可能會遇到減肥停滯期,如果沒辦法突破這個停滯期,難免會感到有一點沮喪,甚至還會影響到我們減肥的動力,其實遇到減肥停滯期時,可以參考以下幾個小撇步喔!




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減少碳水化合物的攝取


科學家認為低碳水化合物飲食對瘦身是有效果的,有研究顯示需要減重的人,每日攝取 50g 碳水化合物,最後發現減肥的效果比傳統的低脂飲食更好。如果在減重時遇到停滯期,可以試著攝取較低的碳水化合物一段時間,等突破停滯期再調整碳水化合物攝取量,但如果你有某些疾病,還是建議與你的醫師討論後再決定。



增加運動頻率或強度


遇到減肥停滯期時,可以試著增加日常運動的頻率,或是增加運動強度,因為減重時身體的代謝率通常都會降低,因此科學家認為可以透過運動的調整,來提高身體的代謝率,並突破減肥停滯期,其中又以能增加肌力、提高肌耐力的阻力訓練最為有效,其他像是有氧運動或高強度間歇式訓練,也可以幫助身體提高代謝率。



記錄自己吃下的食物


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有時候我們會覺得自己明明吃得不多,怎麼會遇到減肥停滯期這種事,這時可以試著將自己當天攝取的食物記錄下來,再好好審視食物的內容與份量,並做出正確的調整,科學家認為有很多正在瘦身的人,會低估自己一天吃下的食物有多少,發現問題在哪裡就可以做出改變,並幫助我們突破減肥停滯期。



增加適量的蛋白質


遇到減肥停滯期時,增加適量的蛋白質可能會有幫助,科學家認為攝取蛋白質能幫助提高身體的代謝率,消化蛋白質時,跟消化碳水化合物或脂肪時相比,還會多燃燒 20%30% 的熱量。此外,蛋白質可以促進荷爾蒙的製造,包括能讓我們有飽足感的飽腹荷爾蒙在內,覺得飽就不會不小心吃下過多的食物。在減重時為了維持肌肉量,每餐的蛋白質攝取也必不可少,肉、蛋、奶、豆腐都是良好的蛋白質來源。



喝水、咖啡、茶


喝含糖飲料比較容易導致體重上升,所以正在減重的人建議挑選對瘦身有益的飲品,有研究顯示喝 500ml 的水,1.5 小時後身體的新陳代謝會提升 24%30%,因此想要突破減肥停滯期的話,就要飲用充足的水。其實除了水,適量飲用咖啡和茶,也可以幫助減重或突破減肥停滯期,因為這兩種飲品都含有咖啡因,能幫助減少脂肪吸收,並幫助身體提升新陳代謝率。



攝取足夠的膳食纖維


在飲食中加入足夠的膳食纖維,也可以幫助突破減肥停滯期,尤其是遇水就會變成膠狀的水溶性膳食纖維,它可以延長食物在體內消化的時間,並讓我們感到飽足,就不會吃下額外的零食。此外,科學家還認為,將膳食纖維的攝取量從 18g 提升到 36g 的話,身體對食物熱量的吸收即可減少約 130 卡路里。



睡眠要充足


好的睡眠可以幫助維護我們心理和生理的健康,還有研究顯示充足的睡眠對減重很有幫助,如果在減肥時期經常睡眠不足,身體的新陳代謝率就有可能會降低,甚至還會增加食慾、促進體內脂肪的儲存,並造成減肥停滯期。到底要睡多久才算充足呢?科學家建議的睡眠時間為 78 小時喔!


 

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